د بایسکل چلول - ویلوبیکین - بریښنایی بایسکل
منځپانګې
هایدریشن د سایکل چلولو لپاره یو له ټاکونکي فکتورونو څخه دی. ایا تاسو پوهیږئ چې په اوبو کې ستاسو د بدن وزن 2٪ له لاسه ورکول ستاسو د ورزش فعالیت 20٪ کمولی شي؟ د ډیهایډریشن ډیری وختونه د عضلاتو درد، درد، ټینډینایټس لامل کیږي، نو په منظمه توګه د څښاک اهمیت! دلته 10 ساده او عملي لارښوونې دي چې تاسو سره د هایډریټ او غیر فعال پاتې کیدو کې مرسته کوي.
1. په منظمه توګه رطوبت وکړئ
د تمرین په جریان کې، بدن د عضلاتو لخوا تولید شوي تودوخې له امله اوبه له لاسه ورکوي، اوبه د خولې په واسطه لیرې کیږي، او د بدن د تودوخې لوړه درجه کله چې شاوخوا هوا ګرمه وي.
په یاد ولرئ چې د دې زیانونو جبرانولو لپاره په منظمه توګه اوبه وڅښئ. د څښاک اوبو اندازه د اقلیم شرایطو، واټن او د هڅو شدت پورې اړه لري. په دوبي کې د کافي شدید فزیکي فعالیت لپاره ، په یو ساعت کې شاوخوا 500 ملی لیتر کین حساب کړئ.
2. په لږ مقدار کې وڅښئ.
دا خورا مهم دي چې په لږ مقدار کې وڅښئ ، د څرخ له لومړي انقلابونو څخه ستاسو د هڅو تر پای پورې. په هرو 10-15 دقیقو کې یو یا دوه سیپونه کافي.
3. د خپل احساس د تندې تمه مه کوئ.
کله چې تاسو د تندې احساس کوئ، تاسو دمخه ډیهایډریټ یاست. له همدې امله، موږ باید د بدن اوبو ته انتظار ونه باسو، بلکې د دې احساس اټکل وکړو.
4. د کوټې په تودوخې کې وڅښئ.
د خونې په حرارت کې څښاک غوره کړئ ځکه چې اوبه ډیرې سړې وي د معدې ستونزې رامینځته کوي. په دې توګه، ستاسو د هایډریشن بدلون.
5. معدني اوبه: د لنډ مهاله هڅو لپاره
اوبه د هایډریټ لپاره یو له غوره لارو څخه دی، او د 1 ساعت لاندې هڅو لپاره، معدني اوبه کافي دي.
6. خواږه اوبه او اسټوون څښاک: د اوږدې مودې هڅو لپاره
لکه څنګه چې تاسو سخت او اوږد تمرین کوئ، تاسو اړتیا لرئ د کاربوهایډریټ او معدني موادو مصرف ته اړتیا ولرئ.
خواږه اوبه، د شربت یا شات سره اوبه، یا اسوټونک مشروبات د انرژي ضایعات پوره کوي او اعظمي هایډریشن چمتو کوي. یو څه خوږې اوبه هم د وړو کولمو ته د ننوتلو دمخه په معدې کې پاتې کیږي.
7. لوړه تودوخه: د مالګې اوبو په اړه فکر وکړئ
کله چې په ګرمه هوا کې تمرین کوئ، تاسو ډیر خوله کوئ او معدني مالګې له لاسه ورکوئ. دا زیان د لږ مالګین اوبو یا مناسب اسوټونک څښاک په څښلو سره جبران کیدی شي. مالګه هغه سرعت ګړندی کوي چې عضلاتو ته اوبه رسوي او همدارنګه په بدن کې اوبه ساتي.
8. خپل بدن ته غوږ نیولو ته دوام ورکړئ.
په لومړۍ نښه کې (د تندې احساس، په پښو کې دروندوالی، د ساه لنډۍ، د عضلاتو درد، او نور)، څښاک ته پام وکړئ. تاسو ډیهایډریټ یاست او دا کولی شي ستاسو ټول فزیکي حالت اغیزه وکړي.
9. د روزنې څخه مخکې وڅښئ.
د تمرین په جریان کې هایډریټ ترلاسه کول خورا مهم دي، مګر په یاد ولرئ چې د ریس یا چلولو دمخه وڅښئ! د تمرین څخه دمخه د 300 دقیقو په جریان کې لږ څه تیرولو لپاره 90 ملی لیتر معدني اوبه واخلئ. پدې توګه ، تاسو د اوبو د ضایع کیدو تمه لرئ او د ریس په پیل کې د ټیټ هایدریشن لپاره رامینځته کوئ.
10. بیا رغونه = بیا رغونه
فزیکي فعالیت د عمومي او عضلاتو ستړیا لامل کیږي. بیا رغونه ښه ریهایډریشن ته اړتیا لري. سپارښتنه کیږي چې د روزنې وروسته د 15-30 دقیقو دننه وڅښئ ترڅو د ضایع شوي زیرمو ډکولو لپاره. Isotonic مشروبات د بیا رغونې لپاره مناسب کارول کیدی شي. د بای کاربونیټ اوبه کارول د سپورت په جریان کې راټول شوي اسید فاضله لرې کولو لپاره غوره دي.
تاسو ولې څښلو ته اړتیا لرئ؟
تاسو اړتیا لرئ د ورزش سره تړلې د اوبو د ضایع کیدو جبرانولو لپاره وڅښئ: هرڅومره چې ګرم وي ، هومره یې څښلو ته اړتیا لرئ!
د بایسکل د اندازې یو نورمال کانتینر نیم لیتر مشروب لري. په نورمال تودوخې کې ، تاسو اړتیا لرئ په ساعت کې لږترلږه یو کین وڅښئ ، د دوبي په مینځ کې په ګرمه هوا کې ، دوز تقریبا دوه چنده کیږي ، په ساعت کې دوه کین ...
کله چې تاسو د تمرین په جریان کې اوبه له لاسه ورکوئ، ستاسو د عضلاتو ظرفیت خورا ضعیف کیږي: څومره چې تاسو اوبه له لاسه ورکوئ، هغومره ورو ورو حرکت کوئ ... ویل کیږي چې د وزن 1٪ له لاسه ورکول ستاسو د 10٪ فزیکي وړتیا له لاسه ورکوي. ... په دې توګه، د 700 کیلو ګرامه وزن لرونکي ورزشکار لپاره د 70 ګرامه ضایع به هغه مجبور کړي چې د 27 پرځای په 30 کیلومتره / ساعت کې وګرځي: دا په فعالیت خورا لوی اغیزه ده!
د څښاک انتظار؟
تاسو باید محتاط اوسئ چې حتی مخکې له دې چې تاسو بهر ته لاړ شئ ډیهایډریشن مه کوئ: په منظم ډول د الکول څښل باید ستاسو د ورځني معمول برخه وي. تاسو کولی شئ یو پاتې څښاک وکاروئ، د بیلګې په توګه، د سیالۍ دمخه. پدې انتظار څښاک کې باید منرالونه او ویټامینونه او همدارنګه د هڅو څښاک شامل وي.
په کانتینر کې څه شی واچوئ؟
یوازې اوبه څښل درملنه نه ده، بلکې یو ښه پیل دی. دا کیدای شي کافي وي، د بیلګې په توګه، د یو ساعت څخه لږ لنډې هڅې لپاره.
په شخصي توګه، زه تل د اوبو یو کڅوړه او د انرژي څښاک کین سره پریږدم. اړتیا نشته چې خچر بار کړئ او له ځان سره د انرژي څښاک دوه کینونه واخلئ ، په ځانګړي توګه ځکه چې په ګرمه هوا کې تاسو اړتیا لرئ یخ شئ: د مثال په توګه ، خپله غاړه سپری کړئ. او د خوږ څښاک سره یې تویول، زما په نظر، ښه نظر نه دی (...). کله چې پورته ځي او د تودوخې درجه له 30 درجو څخه پورته وي، د بدن تودوخه د هڅې سره تړلې د تودوخې خوشې کیدو له امله د پام وړ لوړیږي. دا د انسان د بدن په ګډون د هر انجن د تودوخې لپاره یو عادي غبرګون دی. له بلې خوا، که تاسو نه پوهیږئ چې دا څنګه یخ کړئ، دا تضمین دی چې ګرم شي او د تیلو پای ته ورسیږي ... حتی هغه ناورین چې ډیری وختونه په ټریاتلون کې لیدل کیږي، د بیلګې په توګه، د ورزشکارانو سره چې پای ته ځي او ډوبېدل!
د سختې تودوخې په دې حالتونو کې، تاسو باید نه یوازې وڅښئ، بلکې د کین سره د سپری کولو له لارې ځان یخ کړئ، بلکې د ځانګړو سپورت پیښو په جریان کې د سړک په غاړه کې د تنظیم کونکو یا لیدونکو لخوا تاسو ته وړاندیز شوي اوبه هم واخلئ.
څومره ؟
که زه د 60 څخه تر 120 کیلومتره فی ساعت کې د تګ لپاره بهر ځم، زه ډیری وختونه د 500 څخه تر 750 ملی لیتره دوه کینونو ته ځای ورکوم، سربیره پردې، ما د ځان لپاره د سایکل چلولو لپاره مناسب کڅوړه اخیستې، د بدن سره تړلې او په سختۍ سره د مقاومت توان لري. باد بیا ما په دې کڅوړه کې یا د اوښ کڅوړه د 1 څخه تر 120 لیټرو پورې د اوبو رسولو سره واچوله، یا یوازې دوه نور کینونه او جامد توکي، یا بل باران کوټ واخلم. د XNUMX کیلومترو په اوږدو کې د اوږده مزل یا برداشت کولو لپاره دا یو ښه حل دی، بدیل دا دی چې ودرول شي او د خوراکي توکو پلورنځی ومومئ ترڅو د بورې مصرف لپاره د اوبو یا سوډا بوتل واخلئ.
ځینې فوارې کاروي، مګر په شمال کې (...) یا حتی د هدیرې نلونه شتون نلري، په دې شرط چې اوبه د څښاک وړ وي.
څو ځله باید وڅښئ؟
کله چې موږ وایو چې تاسو باید په یو ساعت کې یو کین وڅښئ، دا پدې معنی ندي چې تاسو باید په یو وخت کې یو کین وڅښئ! تاسو باید په هرو 10-15 دقیقو کې له یو څخه تر دریو شیبو وڅښئ. که تاسو دې سره عادت نه یاست، د وخت چک کولو لپاره خپل کاونټر وکاروئ یا په منظم وقفونو کې د خپل ګرځنده تلیفون الارم فعال کړئ، دا به تاسو ته ښه بخت درکړي نو تاسو هیر نکړئ. کله چې تګ ، دا به یو انعکاس شي چې په منظم ډول بوتل ستاسو خولې ته د څښلو لپاره راوړي.
انرژي څښاک
په پلور کې د انرژي څښاک شتون لري: Isostar، Overstim، Aptonia (تجارتي نښه Decathlon). زما د برخې لپاره ، ما د لیمو سره اپټونیا غوره کړه ، محصول تازه دی او زما سره مناسب دی. د یو ټاکلي وخت لپاره د تګ وروسته ، زه زما په کانټینر کې د انرژي پوډر سره او پرته د عضلاتو ستړیا کې ریښتیني توپیر احساسوم. د دې اضافو سره، تړون یا سختوالی ډیر وروسته واقع کیږي یا په بشپړه توګه نه ښکاري.
بوی مختلف دي، ترکیبونه مختلف دي، زما په اند هرڅوک باید خپل ځان هڅه وکړي ترڅو ومومي چې هغه څه چې د هغه لپاره مناسب وي. په شبکه کې د جوړښت په کچه د پرتله کونکي موندل اسانه دي، او هرڅوک د خپل انتخاب کولو لپاره وړیا دي، مګر زما په اند د انرژي څښاک څخه انکار کول یوه تېروتنه ده. په نهایت کې ، تاسو کولی شئ د لوی کڅوړې کڅوړې پیرود کولو سره پیسې خوندي کړئ چې د فصل په جریان کې به تاسو ته خدمت وکړي ...
په نهایت کې ، وړاندیز شوي خوراکونو ته درناوی وکړئ! د دوز دوه چنده کول بې ګټې دي او په برعکس ، کولی شي تاسو د ډیر X یا Y معلوماتو له امله بلاک کړي ، زه د تولید کونکو لخوا هیڅ اقدام نلرم ، او مهمه نده چې خلک څه وايي ، دوزونه په بشپړ ډول فکر شوي او ازمول شوي ...
خپل مخلوط جوړ کړئ؟
خپل څښاک د بورې ، مالګې او نورو سره جوړ کړئ ، ولې نه ، مګر په شخصي توګه زه وخت نلرم او پدې صنعت کې ماهرین زما څخه خورا ښه دي! موږ ځینې وختونه دا عمل په فورمونو کې لوستلو ، مګر ریښتیني اوسئ ، دا د وخت ضایع کول یا د پیسو خوندي کول دي ...
زما په نظر، تر ټولو ښه، تاسو د ناسم څښاک خطر لرئ او د بدنام څښاک سره پای ته ورسیږئ، او په بدترین ډول، که تاسو د ځینو اجزاوو لپاره دوز ډیر زیات کړئ چې د بدهضمۍ سبب کیږي یا د عضلاتو بې خوبۍ او/یا د خوب کولو لامل کیږي ... بیا وروسته، د یو څه وخت لپاره د یکشنبې په ورځ د بایسکل سفر په حالت کې یو خاموش مزل، اوبه یا اوبه او د شربت یو کانټینر ممکن کافي وي ....
له هڅو وروسته وڅښئ!
بیا رغونه د سایکل چلولو بنسټ دی که تاسو غواړئ پرمختګ وکړئ، او څښل تاسو سره د هر سواری وروسته روغیدو کې مرسته کوي.
ښه هایډریشن به تاسو ته اجازه درکړي ټول زهرجن توکي لرې کړئ چې د روزنې یا ریسینګ پرمهال راټول شوي. دا به ستاسو د عضلاتو پاکولو کې مرسته وکړي او دوی ته اجازه ورکړي چې ستاسو په راتلونکي سواری کې پیاوړي شي.
په نهایت کې ، د راتلونکو څو ساعتونو لپاره د اوږدیدو او مناسب رژیم سره یوځای ښه هایډریشن په سړک کې د پرمختګ او خوښۍ ګټونکي معادل دي.
تاسو څنګه پوهیږئ که تاسو ډیهایډریټ یاست؟
د ورځې په پای کې، د بایسکل چلولو سره یوځای، تاسو د کورنۍ یا نورو فعالیتونو څخه مخکې، په جریان کې او وروسته وڅښئ: د دې لپاره چې وګورئ چې تاسو په سمه توګه ریهایډرډ شوي یاست، د ماښام خپل ادرار وګورئ که دا روښانه وي. او شفاف، دومره بشپړ چې تاسو هرڅه لرئ او تاسو د راتلونکي تګ لپاره په ښه حالت کې یاست! که نه نو تاسو باید ډیر وڅښئ ...
دا ممکن کوچني ښکاري ، مګر د ټور ډی فرانس په جریان کې بیا د موټرو سره مسلکي بیلټ وګورئ او تاسو به پدې سپورت کې د څښاک اهمیت په اړه یو څه نظر ترلاسه کړئ ...
