د غرني بایسکل سره د وزن کمولو لپاره 6 ساده او مؤثر ګامونه
تاسو د خپل میز خوښۍ لږ څه کارولې دي (ډیر؟). او هرڅومره ژر چې خوښۍ هیرې شوې ، ترازو خورا بده او ناڅرګنده شوه چې موږ ته زموږ د تیریو او د دوی پایلو یادونه کوي!
خوشبختانه ، د خوب بدن او د دوزخ شکل موندلو لپاره حل شتون لري: غرنۍ بایسکل (څه حیرانتیا! 😉).
حتی که نن ورځ د دې ټولو اضافي پونډو حرکت کولو امکان ستړی او ناشونی ښکاري ، که تاسو لږ صبر وښایاست او په تدریجي ډول تمرین وکړئ ، نو دوی به ډیر ژر ناخوښه یادونه پاتې شي.
نو تاسو دا څنګه کوئ؟
د خپل پرمختګ تعقیبولو لپاره، تاسو کولی شئ خپل ځان د تړل شوي پیمان سره سمبال کړئ.
د 1 ګام:
ورو پیل کړئ: داسې فریکونسۍ او سرعت ومومئ چې ستاسو لپاره کار کوي او چیرې چې تاسو آرام احساس کوئ. د ټور ډی فرانس وخت محاکمې سیالۍ ته اړتیا نشته !!! او د مونټ وینټوکس سر ته مه ختل!
دا پدې معنی کیدی شي چې د ځنګل په سړکونو یا حتی اسفالټ لومړی (هو، هو) کې پیډل کول، نو دا هڅه نه ستړي کیږي یا ستړي کیږي.
باید اوږد پاتې شي! په اونۍ کې 100 دقیقې یو ښه هدف دی.
ستاسو سره د مرستې لپاره، تاسو کولی شئ په خپل سمارټ فون کې GPS یا یو اپلیکیشن وکاروئ چې ستاسو د هڅو ثبتولو لپاره د آن بورډ کمپیوټر په توګه کار کولی شي.
که تاسو د دې په لټه کې یاست چې څنګه خپل سمارټ فون په هینګر کې ونیسئ ، موږ به پدې مقاله کې د دې په اړه وغږیږو.
دوهم ګام:
په تدریج سره ستاسو د غرني بایسکل سواری موده زیاته کړئ. د ساینسي څیړنو له مخې، کله چې هدف د وزن کمول وي، د کار د مودې زیاتول، د شدت په پرتله ډیر اغیزمن دي.
نو په اونۍ کې شاوخوا 150 دقیقې جلا کړئ ، په یاد ولرئ چې څومره ډیر ښه!
د 3 ګام:
دا وخت دی چې د شدت زیاتوالی پیل کړئ!
غوره لارې واخلئ 🚀: ډیرې تخنیکي لارې، ډیر لوړوالی.
دا ممکن ستاسو سرعت ورو کړي، مګر ستاسو د کار شدت زیات کړي! دا هغه وخت دی چې ستونزمن وي، مګر دا مهمه ده چې د تګ لپاره کافي وخت ځانګړي کړئ. د مودې او شدت ګډ تاثیر د کالوری سوځولو غوره لاره ده!
د 4 ګام:
د خپل زړه د اندازې په اندازه کولو سره خپل زړه وڅارئ: خپل شاخص او منځنۍ ګوتې د خپل مخالف لاس د وینې رګونو کې ځای په ځای کړئ او د وهلو شمیر شمیره چې تاسو یې له 10 ثانیو څخه ډیر احساس کوئ. بیا په یوه دقیقه کې د وهلو ترلاسه کولو لپاره دا شمیره په 6 سره ضرب کړئ. تاسو کولی شئ بریښنایی وسیله هم وکاروئ لکه د زړه د اندازې مانیټر ، یا تر دې غوره ، د GPS او د زړه د اندازې مانیټر سره ساعت.
د وزن کمولو لپاره، هڅه باید ستاسو د زړه د اعظمي اندازې 60٪ او 75٪ ترمنځ وي. برسېره پردې، هڅه نشي کولی کافي اوږده پاتې شي، او لاندې - په کافي اندازه شدید نه وي!
ستاسو د زړه اعظمي کچه ستاسو عمر له 220 څخه کمولو سره ترلاسه کیږي.
د مثال په توګه، د یو 40 کلن سړي لپاره چې اعظمي فریکونسۍ یې په یوه دقیقه کې شاوخوا 180 وهلو ده، د غرني بایسکل لپاره مطلوب ځواک باید په یوه دقیقه کې د 108 او 135 وهلو ترمنځ وي.
د زړه د اندازې اندازه کول ستاسو سره ستاسو د هدف پراساس د هڅو اداره کولو کې مرسته کوي.
دوهم ګام:
راځئ چې اوس د کالوري په اړه وغږیږو، ځکه چې دا وروستی هدف دی! عموما، یو 85 کیلو ګرامه سړی په یو ساعت کې د غرني بایسکل سواری 650 kcal سوځوي، پداسې حال کې چې د 1 کیلو وزن لرونکي شخص یوازې 60 kcal سوځوي.
دا یو اټکل شوی ارزښت دی، ځکه چې دا واقعیا په شدت پورې اړه لري! د زړه د اندازې ځینې څارونکي ستاسو د وزن او زړه د اندازې پراساس ستاسو د کالوري مصرف محاسبه کوي.
دوهم ګام:
ښه، له بده مرغه، د وزن له لاسه ورکولو لپاره، دا د غرني بایسکل چلولو لپاره کافي ندي، د 4 په څیر د ځان ډکولو ته دوام ورکړئ د دې پلمې لاندې چې سپورت انرژي ته اړتیا لري !!!
یو سړی معمولا هره ورځ له 2500 څخه تر 3500 kcal مصرفوي 🔥.
دا هم اړینه ده چې شاوخوا 500-1000 kcal د انرژي مصرف کم کړئ!
مګر د غره بایسکل به ډیره مرسته وکړي! د مثال په توګه، که تاسو د خپل MTB ورزش په جریان کې 300 کالوری وسوځوئ، تاسو اړتیا لرئ چې خپل غذا 200 کالوری کم کړئ ترڅو خپل هدف 500 ته ورسیږئ!
اوس ستاسو وار دی!
په یاد ولرئ چې غرني بایسکل نه یوازې تاسو ته اجازه درکوي وزن له لاسه ورکړئ ، بلکه د طبیعت ، ساتیرۍ او خوښۍ په مینځ کې ستاسو شخصیت پیاوړی کړئ!
که تاسو غواړئ نږدې کورسونه ومومئ، د UtagawaVTT کورس انجن وپلټئ!
عکس: Aurelien Vialatt
