خپل پیډیلینګ ته وده ورکړئ ترڅو د غرني بایسکلونو په ډیر اغیزمن ډول چلولو لپاره

د مؤثره پیډل کولو لپاره ، دا کافي ندي چې په پیډلونو کې د پام وړ ځواک پلي کړئ (بایوینرجیتیک ابعاد) 🙄 ، دا باید په مؤثره توګه متمرکز وي (بایو میخانیکي او تخنیکي اړخ) ، که نه نو میخانیکي کار به له لاسه ورکړي.

څرنګه چې پیډل کول د غرني بایسکل سواری په جریان کې په زرهاو ځله تکرار کیږي ، کوم چې کولی شي د 6-7 ساعتونو هڅې سره دوام وکړي (30.000 40.000 څخه تر XNUMX XNUMX انقلابونو) ، د پیډل کولو موثریت د بایسکل چلونکي پیډل کولو کچه ، عمومي او عضلاتي ستړیا اغیزه کوي.

په دې توګه، د پیډل کولو تخنیک ("پیډل سټروک") د غره بایسکل چلونکي فعالیت کې خورا مرسته کوي، او پوهیدل چې دا څنګه کار کوي دا د غوره کولو اجازه ورکوي.

د MTB پیډلینګ تحلیل

مثالی حرکت دا دی چې په دوامداره توګه په پیډل باندې پلي شوي ځواک بدل کړي ، "لارښوونه". په فزیک کې، هغه ځواک چې په لیور باندې عمل کوي ډیر اغیزمن وي کله چې دا لیور ته عمودي عمل کوي، نو دا اړینه ده چې دا په بایسکل کې بیا تولید شي: کش باید تل د کرینک سره عمودی وي.

په هرصورت، د پیډل کولو حرکت د غږ په پرتله خورا ستونزمن دی.

کله چې پیډل یا سایکل چلول، څلور مرحلې باید توپیر شي:

• ملاتړ (مخکېنۍ مرحله، د دریو مفصلونو غزول) خورا اغیزمن دي.
• قطار (وروستی مرحله، انعطاف)، د کوم اغیزمنتوب له ټیټ څخه لرې دی.
• . два لیږدونه (لوړ او ټیټ)، کوم چې ډیری وختونه په غلطۍ سره د ړندو ځایونو په توګه ګڼل کیږي.

بایو میخانیکي څیړنه د دې 4 مرحلو متحرک اړخ (یعنې د حرکت ګډون) باندې ټینګار کوي: موږ نور د لاندې یا پورتنۍ مړې مرکز په اړه خبرې نه کوو ، مګر د ټیټ موثریت زونونو (یا لیږد زونونو) په اړه خبرې کوو. په هرصورت، د پیډل کولو دوره د عضلاتو هرې ډلې ته اجازه ورکوي چې د کار او بیا رغونې پړاوونو ترمنځ بدیل شي.

که موږ یوازې فشار ورکړو، هغه ځواک چې موږ یې پلي کوو یقینا به د بایسکل مخ په وړاندې حرکت کولو لپاره وکارول شي، مګر د مخالف ټیټ پښې پورته کولو لپاره که وروستی غیر فعال وي. په هرصورت، دا غیر فعال مجلس شاوخوا 10 کیلوګرامه وزن لري! او حتی په یوه فلیټ سطح کې، د هغې رڼا چې د ټیټ عضوي فعاله کوي فعالیت ته وده ورکوي او له همدې امله ډیر اقتصادي وي.

ډیری وختونه بایسکل چلونکي یوازې د موقف مرحله کې لیوالتیا لري، پرته له دې چې یو غونډۍ واقع شي یا د سر باد د هغه په ​​پرمختګ کې مداخله وکړي، کشش د پام وړ اضافه کیږي. کرشن، البته، یوازې د پښو د کلکو کلیمپونو سره یا په ډیر اغیزمنه او آرامۍ سره، د ځان تالاشۍ پیډلونو سره امکان لري.

1. ملاتړ: "په پیډل ګام"

دا مرحله د فعال هپ او زنګون تمدید سره مطابقت لري په بدن کې د خورا قوي عضلاتو ډلو څخه مننه ، د ګلوټیس میکسیمس او کواډریسیپس عضلې د هیمسټرینګ کنټرول لاندې دي (د بیلټ اغیز)؛ مګر دا توسع یوازې د حیض د ټینګ تنظیم (یا پوښ) له امله اغیزمنه ده.

په حقیقت کې، که حیض تیریږي، نو دا به اړخ ته وګرځي او د دې حقیقت سربیره چې فشار به غیر مؤثره وي، د لمبر رګونه به ناوړه پایلې ولري. د دې لپاره، د ټیټ شاته او د معدې چوکۍ ملاتړ ثبات کوي. دا ځواکمن شیل، په هره ثانیه کې د کیڼ څخه ښي خوا ته بدیل، د دوو دلیلونو لپاره اړین دی. دا د ښه میخانیکي فعالیت تضمین کوي ​​، مګر د لمبر سیمې بایو میخانیکي بشپړتیا هم تضمینوي.

2. قطار: "زه بل پیډل فشاروم."

دا مرحله د زنګون او هپ فعال انعطاف سره مطابقت لري؛ د همغږۍ او عضلاتو د همغږۍ تحلیل نسبتا پیچلی دی.

د هغه عضلاتو ګروپونو لپاره چې د زنګون په فعاله انعطاف کې دخیل دي ، هیمسټرینګ (د ران شاته) ډیری کار کوي. لوی مګر نازک عضلات.

د هپ انعطاف لپاره (د زنګون د پورته کیدو لامل کیږي) ، ژور او له همدې امله ناپیژندل شوي عضلات پکې ښکیل دي په ځانګړي توګه د psoas-iliac عضلات؛ د دې عضلاتو دوه بنډلونه پریکړه کونکی رول لوبوي، په ځانګړې توګه د زنګون پورته کولو پړاو په پیل کې.

دا د دې حقیقت له امله دی چې د psoas عضله د lumbar vertebrae ، ilium ، د ilium دننه د بدن مخې ته وصل ده. دوی د حوصلې څخه تیریږي او د فیمور (لږ تروچینټر) په لوړوالي کې د هپ ګډ له محور څخه په فاصله کې د یو عام کنډک سره داخلیږي؛ دا واټن هغه ته اجازه ورکوي چې د لفټ مرحلې له پیل څخه مهم ګټه پورته کړي، مخکې لدې چې ریل نورو انعطاف کونکو ته تیریږي. په دې توګه، د ټیټ لیږد مرحلې په پیل کې او د هینډ کوارټرز مرحلې په پیل کې، د دې "هیر شوي خلکو" رول، چې د هیمسټرینګ او iliopsoas عضلات دي، مهم دی کله چې موږ غواړو زموږ د پیډل کولو موثریت شاخص ته وده ورکړو او له همدې امله همغږي. د پیډل سفر .... ...

3. انتقالي مرحلې یا د پیډل سټروک "رول اپ" څرنګوالی

څرنګه چې د لیږد مرحلې د وخت سره مطابقت لري کله چې پلي شوي ځواکونه کم وي، دا د دوی د مودې لنډولو او په پیډلونو باندې د لږترلږه اغیز ساتلو پوښتنه ده.

د دې لپاره، د هیمسټرینګ دوام (ټيټ مرحله) او د پښو د انعطاف مداخله (لوړ مرحله) د جراثیم تاوان ته اجازه ورکوي.

مګر بیرته د "پیډال توسیع" مرحلې ته: د دې فعال زنګون انعطاف په جریان کې ، پښه پورته راښکته کیږي او پښه یو څه پراخه شوې (ډیاګرام 4) ، حتی که د پښې انعطاف د دورې په پای کې مداخله وکړي. .. ختل دا په دې وخت کې دی چې د بازو انعطاف کې روزنه به پښې ته اجازه ورکړي چې په اسانۍ سره "پورته" حرکت وکړي او په سمدستي توګه ټون (د اچیلز کنډون له لارې) بحال کړي ترڅو د بټو او کواډریسیپس لخوا څرګند شوي ټول تمدید ځواک څرګند کړي.

د همغږۍ او پیډل کولو وړتیا

کله چې پیډیل کول ، که چیرې ځړیدلي برخه په پیډل کې په غیر فعال ډول آرام وي ، نو اضافي کار په پیډل کې د فشار کونکي غړو لخوا ترسره کیږي.

په دې فعالیت کې غیر متخصصین په عمده توګه لومړی مرحله (د موقف مرحله) کاروي او په ناپوهۍ سره شاته پښه په پیډل کې پریږدي، کوم چې پورته کیږي. دا د انرژي د پام وړ ضایع کیدو معنی لري. د ټیټ پښې وزن په پام کې نیولو سره (شاوخوا لس کیلوګرامه).

یادونه: د څلورو مرحلو غوره کارول خورا په کارول شوي تجهیزاتو پورې اړه لري ، په ځانګړي توګه په اتوماتیک پیډالونو یا پیر کلیمپونو کې. حتی د غرني بایسکل لپاره ، موږ وړاندیز کوو پرته له کلپونو څخه پیډل وکاروئ!

د څلورو پړاوونو همغږي به د پیډلینګ اشاره اغیزمنتوب وټاکي، دا د هغې اجرا کول دي.

دا موثریت د پیډلینګ موثریت شاخص (IEP) لخوا اندازه کیږي ، کوم چې د کرینک او پایله شوي ځواک ته عمودي اغیزمن ځواک ترمینځ تناسب سره مطابقت لري. د ښه فعالیت پایله د ټیټ انرژي لګښتونو (= اکسیجن مصرف) او د عضلاتو سپما کوي، کوم چې ستاسو د غرني بایسکل ګټو څخه پوره ګټه پورته کولو لپاره په وروستي کیلومترو کې مهم کیدی شي.

له همدې امله، د پیډیلینګ اشاره باید د زده کړې او روزنې له لارې غوره شي: پیډل کول تخنیکي موثریت دی! 🎓

څیړنې ښودلې چې پیډل ته د مطلوب مستقیم ځواک وړتیا په دوامداره توګه د کیډینس په ډیریدو سره کمیږي. د پیډیلینګ تال په تاثیر کې کمښت د اشارو همغږۍ سره د ستونزو له امله دی: عضلات نور نشي کولی آرام او په کافي اندازه قرارداد وکړي. له همدې امله، پورته پښه او د هغې وزن مخالف ځواک رامینځته کوي چې راټیټ پښه باید مبارزه وکړي.

بیا موږ د هغه وخت په ښه کولو کې د روزنې په ګټو پوهیږو چې په پیډل باندې ځواک پلي کیږي د پیډل کولو غوره تخنیکونو له لارې چې د پلي شوي ځواک اندازه او سمت ته وده ورکوي.

پیډیلینګ په طبیعت کې یو غیر متناسب حرکت دی ، د پش مرحله کې چپ پښه سره ، ښی پښه د پل په مرحله کې بشپړ مخالف. په هرصورت، ځکه چې فشار ډیر فعال دی، فشار کله ناکله یو بې طرفه پړاو ته ځي، تقریبا روغ کیږي، کوم چې د یو څه ډیر ځواک لیږدولو لپاره کارول کیدی شي. دا د زور په دې مرحله کې دی چې د پیډل سټروک موثریت کمیږي، او هلته هم ښه کیدی شي.

د دوی هر یو د بل په پرتله ډیر ټون شوی او عضلاتي پښه لري، یوه پښه د ډیر ځواک رسولو توان لري او له همدې امله د پیډل کولو په وخت کې عدم توازن 🧐.

له همدې امله، یو ښه پیډال سټروک د پیډال سټروک دی چې د عدم توازن لپاره غوره سم کوي چې ممکن د فشار مرحلې او د پلولو مرحلې او د کیڼ او ښي پښې ترمینځ شتون ولري.

عضلات د پیډل کولو پرمهال کارول کیږي

د بایسکل ځغلونکي اصلي عضلې په عمده توګه د ران په مخ او په تیږو کې موقعیت لري.

• Gluteus Maximus عضلات - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• میډیال واټس - VM
• Rectus femoris - RF
• خواوی ویډینګ - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• سولیوس - SOL
• انتریر تیبیا - TA

دا ټول عضلات فعال دي کله چې پیډل کول، ځینې وختونه یو ځای، ځینې وختونه په ترتیب سره، پیډل کول نسبتا ستونزمن حرکت کوي.

د پیډل سفر په دوو اصلي مرحلو ویشل کیدی شي:

• د جرک مرحله د 0 څخه تر 180 درجو پورې ده، دا د دې پړاو په جریان کې دی چې ډیری بریښنا تولیدوي، دا د عضلاتو په برخه کې هم خورا فعال دی.
• د فشار مرحله له 180 څخه تر 360 درجو پورې. دا د فشار مرحلې په پرتله خورا لږ فعاله او په جزوي توګه د مخالف پښې لخوا مرسته کیږي.

ناست pedaling او نڅاګر pedaling

د ناست ځای او د نڅا کونکي موقعیت مختلف نمونې تعقیبوي: د نڅا کونکي لوړ ځواک خورا لوړ دی، او دا د کرینشافت لوی زاویو ته متعصب دی. داسې بریښي چې پورته پورته پیډل کول د فلیټ ځمکې په پرتله مختلف نمونې رامینځته کوي.

کله چې سوار په پیډل باندې ځواک پلي کوي، یوازې د پیډل لارې ته د اجزاو تنګی ګټور دی. پاتې برخې له لاسه ورکوي.

په یاد ولرئ چې د فشار مرحله په میخانیکي توګه خورا ګټوره ده. دا د انتقالي مرحلو او د انځور کولو مرحلو په کچه کې دی چې "ضایع" خورا مهم دی.

د پیډیلینګ دوره د عضلاتو هرې ډلې ته اجازه ورکوي چې د فعالیت او بیا رغونې مرحلو ترمنځ بدیل وکړي. هرڅومره چې بایسکل چلونکی همغږي او آرام وي ، هومره به د دې رغیدو مرحلو څخه ډیرې ګټې ترلاسه کړي. 🤩

څنګه د "پیډل سفر" اصلاح کول؟

که څه هم داسې ښکاري چې ساده ښکاري، پیډل کول یو حرکت دی چې باید زده شي یا غوره شي که چیرې موږ د خپلو بایو انرجیټیک سرچینو څخه ډیره ګټه پورته کړو. ډیری تخنیکي کار د پیډل کولو دورې په جریان کې په پیډلونو کې د پښې سمت پورې اړه لري ترڅو د تورک مطلوب کړي.

هغه اهمیت چې د پیډل کولو څلور متحرک پړاوونو پورې تړاو لري د روزنې ځانګړي میتودونه وړاندیز کوي:

• د لنډې لړۍ په جریان کې په خورا لوړ کډنس (هایپر سرعت) کې پیډل کول ، په زین باندې ناست او د حیض بندول (د لنډ پرمختګ سره ښکته کیدل ، تل په پیډل باندې د پښې فشارولو عمل شتون لري (= دوامداره زنځیر فشار) ، نږدې حرکت کول یو ټاکلی سرعت 200 rpm)؛
• پیډل په خورا ټیټ کیډنس (40 څخه تر 50 rpm) کې پداسې حال کې چې په سیډل کې ناست یاست او د حوصلې تنظیم کول (د اوږد پرمختګ سره تنظیم شوي ، لاسونه د دې پرځای د سټیرینګ ویل سره آرام کړئ ، یا شاید د شا شاته لاسونه)؛
• د برعکس میتود، د وړو او لویو ګیرونو ترکیب څخه جوړ دی (د بیلګې په توګه، د 52X13 یا 14 سره او د 42X19 یا 17 سره نزول)؛
• د یوې پښې تخنیک: د یوې پښې سره د پیډل کولو لنډ او بدیل ترتیب (لومړی 500 متر، بیا د یوې پښې سره تر 1 کیلومتره پورې)، کوم چې د هرې پښې همغږۍ ته وده ورکوي (د کور په روزونکي کې تمرین کول)؛ ځینې ​​​​روزونکي د ثابت ګیر سره کار کولو مشوره ورکوي (حتی که پیډل پخپله د ثابت ګیر سره راپورته شي ، هغه عضلات چې په ځانګړي ډول د دې مرحلې لپاره کارول کیږي ډیر نه کارول کیږي)؛
• د کور په ماشین کې، د شیشې مخې ته پیډل کول ترڅو د خارجي (بصری) فیډبیک سره کینیستیک احساسات شریک کړي؛ یا حتی د سکرین فیډبیک سره ویډیو وکاروئ.

د دې مختلف تمرینونو لپاره چې د پیډل کولو موثریت باندې تمرکز کوي ، تاسو کولی شئ لارښوونې اضافه کړئ لکه "پیډلینګ" یا "د پیډلونو وهل" د لوړې پښې سره (د تل ټیټ پښې سره د "پسټون" ډول فشار کول لږ مؤثره دي).

او ستاسو سره د مرستې لپاره، موږ ستاسو د عضلاتو پیاوړتیا لپاره دا 8 تمرینونه وړاندیز کوو.