خپل psoas او iliac عضلاتو ته پاملرنه وکړئ ترڅو د غرونو بایسکلونه په ډیر اغیزمن ډول چل کړئ

کله چې په عموم کې د غره بایسکل کول او بایسکل چلول، موږ په عمده توګه د ټیټو پښو عضلات کاروو. ستاسو د ران عضلات تاسو ته اجازه درکوي چې دا زنګون انعطاف او تمدید حرکتونه ترسره کړئ لکه څنګه چې تاسو پیډل کوئ. ترټولو مشهور یې quadriceps او hamstrings دي. له همدې امله ، موږ ډیری وختونه د دوی د پاملرنې په اړه فکر کوو کله چې موږ خپل بایسکل چلوو.

یو بل عضلات شتون لري چې په پراخه کچه د پیډل کولو لپاره کارول کیږي: د psoas-iliac عضلات. موږ دا د نخاع په دواړو خواوو کې لرو.

لکه څنګه چې نوم وړاندیز کوي، د psoas عضلات د دوو سرونو څخه جوړ شوي دي: psoas او iliac.

اساسا ، دا د لرګیو برخه ده چې موږ یې د پیډل کولو لپاره کاروو. د psoas عضله یو اوږد سر دی چې انتقالي او لمبر فقراتي بدنونه پوښي. دا ښکته او بهر ځي او د pubic ramus شاته تیریږي. دا د فیمور په ټیټ trochanter پای ته رسیږي، دا د هغې په داخلي برخه کې.

د iliac سر د فین په څیر دی. دا د iliac crest په دننه کې دننه دننه کیږي. د عضلاتو ریشې ښکته کیږي او یوځای کیږي ترڅو په ټیټ trochanter کې پای ته ورسیږي.

د psoas کوچنی سر ممکن د iliac psoas عضلاتو برخه وي، مګر دا بې ثباته ده، پدې معنی چې هرڅوک یې نلري. دا د 1st lumbar vertebra د بدن مخې ته داخلیږي، ښکته کیږي او د ناف په څانګه کې پای ته رسیږي. د دې رول دا دی چې تورسو مخ په وړاندې حرکت وکړي، لکه څنګه چې د psoas سر کوي، مګر عمل یې ډیر محدود دی.

زموږ ښي او کیڼ psoas (موږ کولی شو ورته psoas وایو) هغه څه دي چې په تورو کې د هپسو انعطاف کولو پرمهال خورا ډیر کار کوي.

کله چې تاسو شدید بایسکل چلوئ (د غره بایسکل چلول ، د سړک بایسکل ، او داسې نور) ، دوی په لوړه غوښتنه کې دي.

دا عضلې یو بل ځانګړتیا لري: دوی په لوړه کچه عصبي شوي دي، کوم چې دوی ته اجازه ورکوي عضوي کثافات (د زهرجن په نوم یادیږي) چې په وینه کې گردش کوي. psoas د "جنک عضلات" نه خورا زړه راښکونکې اصطلاح هم لري. کله چې دوی د سخت فشار لاندې وي، ډیری وینه د دوی له لارې جریان کوي، او زهرجن نور هم زیرمه کیدی شي. که د psoas عضله یو څه پراخه وي او په هغه کې ډیر زهرجن وي ، نو ممکن په پای کې بیرته وګرځي ، او لمباګو چې د ملا درد یو ډول دی ، وده کولی شي. زهرجن د سپورتونو په پایله کې د لیټیک اسید لخوا تولید کیږي، مګر نه یوازې: د تمباکو، الکول او / یا د غوړ، مالګې یا بورې ډیر بډایه خواړه هم د ناروغۍ لامل دی. په بدن کې د زهرجن موادو رامینځته کول چې کولی شي د psoas عضلات بند کړي.

د psoas iliac عضلاتو پاملرنې لپاره، زه څلور لارښوونې لرم:

1. د ورځې په اوږدو کې په منظم ډول ډیرې اوبه وڅښئ.

له یو نیم څخه تر دوه لیترو پورې. هایډریشن د psoas عضلاتو کې راټول شوي عضوي کثافاتو لرې کولو کې مرسته کوي. په پام کې ونیسئ، موږ په سمدستي توګه د 1 لیټرو یا یو نیم لیټرو اوبو څښلو په اړه خبرې نه کوو، دا بې ګټې دي. دا باید تدریجي وي ترڅو زهرجن د psoas عضلاتو څخه لیرې شي.

همدارنګه په یاد ولرئ کله چې د غرني بایسکل چلول په منظم ډول وڅښئ.

2. هره شپه د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې وخورئ.

سربیره پردې ، تاسو په منظم ډول د اونۍ په اوږدو کې د غرونو بایسکل چلوئ.

د iliopsoas عضلاتو پراخولو لپاره ډیری لارې شتون لري. دلته ځینې مثالونه دي:

مخکینۍ ټوټه

د کیڼ psoas عضلاتو لپاره: خپل ښي زنګون 90 ° وخورئ او خپل کیڼ پښه د امکان تر حده بیرته راوړئ. ټوټه باید مستقیم وي. د کیڼ psoas عضلاتو غځولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ خپل حوصلې لاندې ته ښکته کړئ. وروستنۍ باید کیڼ اړخ ته ونه ګرځي، دا باید په محور کې پاتې شي. تاسو به اړتیا ولرئ موقعیت تنظیم کړئ پدې پورې اړه لري کله چې تاسو د تیریدو احساس کوئ.

د ښي خوا لپاره ورته کار وکړئ.

د ملاتړ په کارولو سره غځول

اصول یو شان دی. د هغو کسانو لپاره چې د زنګون درد لري، دا تمرین د تیر په پرتله ډیر مناسب دی.

له زنګون څخه تر فرش پورې غځول

اوږده اوږده

د بستر په څنډه کې یو پښه په هوا کې پریږدئ. مخالف زنګون وخورئ او د خپلو لاسونو ترمینځ یې ونیسئ. هغه psoas چې تاسو یې غځوئ په باطل کې د پښې په اړخ کې دي.

3. د اوږدې پوستونو څخه ډډه وکړئ چې د iliac عضلات لنډوي.

له دوی څخه غوره مخنیوی کیږي ځکه چې دوی ستاسو د psoas عضلات په مینځ کې ساتي.

دا قضیه ده، د بیلګې په توګه، په بستر کې د جنین موقعیت سره.

بله بیلګه د ناستې موقعیت دی، په نیمایي کې پوښل شوی. لاندې عکس د فولډ کولو خورا سخت قضیه ښیې چې باید مخنیوی یې وشي.

په عموم کې، که تاسو په مکرر ډول ناست یاست (په ځانګړې توګه په کار کې)، په یاد ولرئ چې پورته شئ او هر ساعت خپلې پښې وغځوئ (کله چې امکان ولري، البته).

4. د تنباکو، الکول او / یا خپل خواړه بدل کړئ خپل مصرف کم کړئ.

البته، دا مشوره باید پلي شي که تاسو پوهیږئ چې تاسو ډیر خوراک کوئ.

که تاسو په ورځ کې څو سګریټ څکوئ یا هره ورځ دوه ګیلاسه الکول وڅښئ، دا هغه څه ندي چې ستاسو psoas به په جدي توګه بند کړي. دا د رژیم سره ورته دی (که څه هم که تاسو په منظم ډول د غرني موټرسایکل چلوئ ، نو تاسو یقینا دومره محتاط اوسئ چې ستاسو په رژیم کې ډیر خواړه مه خورئ).

برسېره پردې، د پام وړ اوورلوډ رامنځته کیدو لپاره، دا باید اوږد شي. دا پدې مانا ده چې د څو میاشتو راهیسې دوام لري باید سم شي. که تاسو په دې کچه کومه اندیښنه لرئ، د وړ معالجانو سره اړیکه ونیسئ څوک چې ستاسو سره مرسته کولی شي.

پایلې

په یاد ولرئ چې د خپل psoas اوږدولو وروسته په ماښام کې خپل نور عضلات پراخ کړئ. ما د دې مقالې په پیل کې د کواډونو او هیمسټرینګونو په اړه خبرې وکړې ، مګر تاسو کولی شئ په منظم ډول خپل شا ، لاسونه او لاسونه وغځوئ ځکه چې دوی په بایسکل کې ستاسو د ثبات لپاره کارول کیږي.