د غرني بایسکلونو لپاره خواړه څه دي؟
Qد غرنیو بایسکلونو لپاره خواړه؟
تغذیه د هر لوړ فعالیت سپورت یو مهم اړخ دی، مګر حتی د "آرام" ورزشکارانو لپاره، خواړه (د بیلګې په توګه څه او کله وخورئ) کولی شي په فعالیت او خوند باندې لوی اغیزه ولري.
په غرني بایسکل کې ، دا د سواری پرمهال د آرامۍ احساس او د سواری وروسته د رغیدو سرعت په اړه کیدی شي.
څرنګه چې د غرني بایسکل کولو لپاره مختلف طریقې شتون لري (آرامه پیدل، بایسکل چلونکی، یا سیالي کوونکی)، هر یو ځانګړي رژیم ته اړتیا لري.
دلته د تغذیې ځینې لارښوونې دي چې تاسو سره په هر سفر کې کب نیولو کې مرسته کوي.
ستاسو د کاربوهایډریټ مصرف
کاربوهایډریټ، یا په ځانګړې توګه ګلایکوجن، په عضلاتو کې د تمرین په جریان کې د انرژي خورا مهم او په اسانۍ سره شتون لري.
له همدې امله، د دوی ذخیره په اسانۍ سره ذخیره کیږي او پورته کیږي.
کاربوهایډریټ په دوه عمده کټګوریو ویشل کیږي:
ساده کاربوهایډریټ: ساده کاربوهایډریټ په عمده توګه د شکر (ګلوکوز) څخه جوړ شوي چې په میوو کې موندل کیږي.
پیچلي کاربوهایډریټ: له بلې خوا پیچلي کاربوهایډریټ نشایسته لري لکه ریښې سبزيجات، غلې دانې، ډوډۍ، پاستا، وريجې او نور.
د هر ډول غزیدلي ټیټ شدت فعالیت لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي کاربوهایډریټ لرئ مخکې له دې چې تاسو ټایر کړئ اوږد چل کړئ. په ځانګړي توګه په اوږده سفرونو کې ، کله چې تاسو د 2 ساعتونو یا ډیر لپاره موټر چلوئ ، نو دا ګټور کیدی شي د څښاک یا کاربوهایډریټ سرچینې وخورئ چې په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیږي. د مثال په توګه، هغه مشروبات چې مالټوډیکسټرین یا سوکروز لري، یا حتی د حبوباتو بارونه.
د اوږدې او شدید ورزش لپاره، د وخت څخه مخکې د کاربوهایډریټ بار کول به تاسو سره د ورځې په اوږدو کې د انرژي لوړ کچې ساتلو کې مرسته وکړي. په D-Day کې د لوړ ګلایکوجن پلورنځیو ترلاسه کولو لپاره ، دا به اړین وي چې 48 ساعته دمخه مناسب رژیم رامینځته کړئ.
د لنډو سفرونو لپاره (له یو ساعت څخه لږ)، دا دومره مهم نه دی. تاسو په خپلو عضلاتو کې ډیری زیرمه شوي کاربوهایډریټ نه کاروئ، او تاسو کولی شئ معمولا دمخه راټول شوي زیرمې وکاروئ.
محتاط اوسئ چې د وتلو دمخه سم ډیری کاربوهایډریټ ونه خورئ، ځکه چې دا کولی شي د سفر په جریان کې د انرژی خوشې کولو کمولو المل شي، ځکه چې ستاسو میټابولیزم به د خوړو په هضم کولو تمرکز وکړي.
پروټینونه
دوی په بدن کې د عضلاتو ساختماني بلاکونه دي. د ښه عضلاتو ډله ساتلو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې کافي پروټین وخورئ.
دا په هګیو، غوښه، شیدو، پنیر، کب، او همدارنګه سویابین، اسپیرولینا، دال او نورو کې موندل کیږي.
په دې کچه د بیک پیکرانو او بایسکل چلونکو لپاره ، اضافي توکو ته اړتیا نشته. یو متوازن خواړه چې پروتین بډایه خواړه ولري د کافي څخه ډیر وي چې ستاسو د هڅو مالتړ لپاره اړین مرسته وکړي او د تمرین پورې اړوند د مایکرو عضلاتو زیانونو هر ډول ترمیم کې مرسته وکړي.
د XC ورزشکارانو لپاره، د پروټین بشپړولو ته هم اړتیا نشته. د ختلو لپاره د وزن څخه تر ځواکمن تناسب ترلاسه کولو لپاره، دا ورزشکاران معمولا نسبتا ټیټ عضلات ډله او د غوړ ډله لري.
له بلې خوا، ښکته (DH) یا د اندورو بایسکل چلونکي اړتیا لري چې د لنډې مودې لپاره، د روزنې په جریان کې او د ښکته کیدو په جریان کې قوي ځواک رامینځته کړي. له همدې امله، د دوی د عضلاتو ډله اکثرا د نورو غرونو بایسکلونو په پرتله خورا لوی وي. له همدې امله، دوی ممکن د سپلیمنټونو لکه whey کارولو څخه ګټه پورته کړي.
په نهایت کې ، پوه شئ چې که ستاسو د پروټین مصرف ستاسو په تمرین او دورې (روزنه / سیالۍ) پورې اړه ولري ، د ورځې په اوږدو کې ستاسو د پروټین مقدار توزیع کولو وړتیا ستاسو د ټول پروټین مصرف څخه خورا مهم دی.
Whey پروټین د غوا له شیدو څخه اخیستل کیږي او د ورزشکارانو لپاره د پروټین یوه زړه پورې سرچینه ده. دا په عمده توګه د لوړ بیولوژیکي ارزښت، لوړ امینو اسید مینځپانګې، او همدارنګه د جذب او جذب خورا ګړندۍ نرخ لخوا توپیر کیږي. Whey پروټین یا whey پروټین یو پروټین دی چې لوړ تغذیه ارزښت لري ځکه چې دا ټول 9 اړین امینو اسیدونه او همدارنګه BCAAs (شاخ شوي امینو اسیدونه) لري. د تولید پروسې له امله، دا په غوړ، کاربوهایډریټ، لیکتوز او له همدې امله په کالوري کې کم دی.
لیوډیډس
د مشهورې عقیدې برخلاف چې غوړ دښمن دی، هرڅوک او په ځانګړې توګه ورزشکاران په خپل رژیم کې غوړ ته اړتیا لري.
سربیره پردې ، رژیم نشي کولی متوازن وي که چیرې دا د لیپیدونو برخه په پام کې ونه نیسي.
دا د بدن په ټولو حجرو کې یوه اړینه برخه ده، کوم چې د انرژي سرچینې چمتو کولو سربیره، په بدن کې د ځینو موادو تولید لپاره هم کارول کیږي (د بیلګې په توګه، هورمونونه).
په هرصورت، محتاط اوسئ چې دا ډیر مه کوئ او د غوړ "ښه سرچینو" ته لاړ شئ لکه ایوکاډو، د ناریل غوړ، سالمن او نور.
اوبه
اوبه په بدن کې نږدې ټولو میټابولیک پروسو کې کارول کیږي. دا ډیره مهمه ده چې د چلولو دمخه، په جریان کې او وروسته په کافي اندازه وخورئ، په ځانګړې توګه په ګرمه هوا کې او کله چې تاسو خوله کوئ، تاسو ډیرې اوبه له لاسه ورکوئ.
ډیهایډریشن واقعیا د فعالیت کمیدو لامل کیدی شي او حتی د تودوخې په څیر د ناراحتۍ لامل کیږي.
د سپورت څښاک څښل چې مالګه او الکترولیت لري کولی شي د ریهایډریشن او ستاسو د حجرو لخوا د اوبو جذب ګړندی کړي.
مصنوعي
دلته ځینې اصلي ارزښتونه دي چې هر غرني بایسکل باید تعقیب کړي:
- ډول ډول خواړه وخورئ
- د بدن د مثالي وزن ساتلو لپاره د خواړو مصرف او فزیکي فعالیت توازن کړئ
- د سبزیجاتو، میوو او حبوباتو بډایه خواړه غوره کړئ.
- هغه خواړه غوره کړئ چې په ټرانس غوړ، سنتر شوي غوړ او کولیسټرول کې کم وي.
- ستاسو د بورې، مالګې او سوډیم اندازه اعتدال کړئ
- د امکان تر حده د الکول مصرف محدود کړئ
