زه څنګه کولای شم چې د غره د بایسکل ځغلولو لپاره خپل تیاری ښه کړم؟

دا مقاله هم ویل کیدی شي مننه 2020. د annus horibilis 😱 څخه مننه کوم چې ما د خپل فزیکي حالت ساتلو په ارزښت پوهه کړه حتی کله چې زه نشم کولی خپل غرني بایسکل وباسم.

د حبس په پای کې، هغه کسان وو چې د غره بایسکل یې بیا پیل کړ، د وتلو په وخت کې پراخه مسکا او د بیرته راستنیدو په وخت کې پراخه مسکا. او هغه څوک چې د وتلو پر مهال یې پراخه موسکا درلوده، مګر څوک یې په لاره کې له لاسه ورکړي. معمولا د دوی راتګ سره د "Pfff، زه ژاړي" 😓

د دې ځانګړي شرایطو سربیره ، د غرونو بایسکل کول د موسمي شرایطو تابع دي. په مني کې، کله چې ډبرې او ریښې په ټوټو پاڼو پوښل شوي وي، یا په ژمي کې، کله چې دوړې، رطوبت او سړه ننوځي، د منظم تګ راتګ پلان کول ستونزمن دي.

ځینې ​​​​فزیکي ځانګړتیاوې د ضعیف کیدو لپاره ډیر وخت نیسي، مګر نور، لکه چاودیدونکي مزاج، د لږ تمرین سره به په چټکۍ سره خراب شي. ستونزه دا ده چې د دوی بیرته راستنیدل به ډیر وخت ونیسي. برسېره پردې، حتی د اوږد ورزش سره، د غره بایسکل په اغیزمنه توګه د ځینې ورزشي ځانګړتیاوو وده نه کوي.

په منظم ډول د سایکل چلولو سره، ستاسو اعصاب او عضلات (عصبي سیسټم) یوځای کار کولو سره عادت کیږي. له بده مرغه دا یو له هغو عادتونو څخه دی چې ډېر ژر له منځه ځي! د عصبي سیسټم ساتل او وده کول تاسو ته اجازه درکوي د غرني بایسکل کولو لپاره اړین ټولو ځانګړتیاو غوره کولو اصلي کار ترسره کړئ.

کله چې غیر فعال وي فزیکي فعالیت کم شوی
🚴 زغم	د 20-28 ورځو د پام وړ کمښت - د 2 ورځو وروسته VO5 14٪ کمیږي
⚡️ ځواک	د 15-20 ورځو د پام وړ کمښت
💪 قوت	د 8-14 ورځو د پام وړ کمښت - د 5 ورځو وروسته کمښت دوام لري

په لومړي سر کې، عصبي فکتورونه کمیږي، دوی د بیا رغونې او بیا پراختیا لپاره ډیر وخت ته اړتیا لري.

او حتی ...؟

نو تاسو څنګه د سایکل چلولو وخت په شرایطو کې د دې آرام دورې څخه ګټه پورته کوئ؟ تاسو څنګه کولی شئ دا د برداشت ساتلو او ځواک رامینځته کولو لپاره وکاروئ؟

څنګه خپل قوت وساتو؟

په یوه برخه کې، د غرني بایسکل فعالیت د کلمې بایو میخانیکي احساس کې د ځواک له امله دی، دا د ځواک محصول دی چې د کرینیک راډونو د گردش سرعت لخوا په پیډلونو باندې پلي کیږي. د یوې څیړنې له مخې چې په 2018 کې خپره شوېد اولمپیک کراس هیواد غرنۍ بایسکل ریسینګ فارمیټ فزیولوژیکي اړتیاو پوهیدل - په فرانسوي کې: د المپیک سیالیو کې د غرني بایسکل فزیولوژیکي اړتیاو پوهیدل)، ځواک ساتل کیږي او د ځواک روزنې له لارې ښه کیږي.

په ښکاره ډول، موږ د بدن جوړونې په اړه خبرې نه کوو، مګر د پیډل کولو هڅو ته وده ورکولو، د ټپي کیدو مخنیوي، او په غرني بایسکل کې پلي شوي ځواکونو ته د غوره لیږد وړتیا لوړولو په اړه. په لنډه توګه: ګړندی موټر چلوئ، اوږد او په غوره شرایطو کې.

ځواک د ځواک او سرعت ترکیب دی. هرڅومره چې تاسو پیډل وکړئ او ځواک پلي کړئ ، هومره ځواک به ولرئ. هو، دا معنی لري. که تاسو د هڅو پرته خورا ګړندي پیډل کوئ ، تاسو څرخیږئ او ډیر لرې نه ځئ.

د ځواک د تشخیص لپاره، فزیکي روزونکي د بایسکل چلوونکو لپاره د وینګیټ ټیسټ ترسره کوي، دا ازموینه چې د 30 ثانیو لپاره پیډل کول په اعظمي ځواک او مقاومت کې د بایسکل چلونکي سپارښتنو سره سم ټاکل کیږي.

د دې ازموینې له لارې ، موږ ګورو چې لوړ اعظمي ځواک ځواک زیاتوي او له همدې امله د دې مودې په اوږدو کې فعالیت ساتي ، کوم چې د غرني بایسکل لپاره مهم دی. په دې توګه، دا ثابته شوې چې د عضلاتو کار، په ځانګړې توګه د ټیټ بدن، د پام وړ د غره بایسکل ځواک زیاتوي.

تاسو څنګه د خپل بیا رغولو وړتیا باندې کار کوئ؟

د رغیدو وړ کیدل یو چل دی چې تاسو د تګ څخه د بیرته راستنیدو لپاره ټوله اونۍ تیرولو څخه ژغوري ... ښه خبر دا دی چې دا هم کار کیدی شي!

لکه څنګه چې موږ مخکې ولیدل، څومره چې تاسو د عضلاتو ځواک ته وده ورکوئ، هومره تاسو کولی شئ ژورې هڅې پلي کړئ، اوږد او ډیر تکرار.

ستاسو اعصاب او عضلات د هڅو سره عادت شوي، تاسو به تګ نه پریږدئ، او دا به تاسو سره د بیا رغونې کې مرسته وکړي.

آه! یو پیاوړی او ډیر متوازن بدن د سختو فعالیتونو، ورزش یا چلونو ترمنځ ګړندی روغ کیږي.

څنګه روزنه

موږ موافق یو چې د عضلاتو جوړول خورا په زړه پوري ورزش نه دی. له همدې امله ، موږ به د کال په اوږدو کې ټولګیو ته توپیر ورکړو ترڅو د یووالي او له همدې امله ستړیا څخه مخنیوی وکړو. د غره بایسکل بیا پیلولو لپاره په عالي شکل کې د هڅونې په پام کې نیولو سره ، هرڅه به لاړ شي ، تاسو به وګورئ!

مهرباني وکړئ په یاد ولرئ: د ځواک روزنه د وزن لاسته راوړلو سره مترادف ندي. مخکې مو درته ویلي وو چې څومره ځواک لرئ هغومره به تېز حرکت کوئ، خو دا مو هېره کړې وه چې د دې لپاره هم رڼا ته اړتیا لرئ!

ډاډه اوسئ، د کیفیت کار د بدن وزن زیاتولو لوی چانس نلري، په ځانګړې توګه زموږ په قضیه کې دا د بایسکل چلولو سره یوځای پاتې کیږي. هو، ځکه چې تاسو به فرصت ولرئ چې د دوه لوی خړ ورېځو تر مینځ یو ساعت لنډ مزل وکړئ.

د موټرسایکل ښه چلولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ:

• برداشت
• ځواک
• ځواک
• او د دې ټولو ځانګړتیاو د تکرار او ساتلو وړتیا.

د بدن کومې برخې باید کار وکړي؟

ښه دوی ټول!

د لیدو په تمه ! 🤡

نه، راځئ چې تشریح کړو:

ټیټ بدن

کله چې موږ د غرني بایسکل لپاره د عضلاتو جوړولو په اړه فکر کوو، موږ سمدلاسه د پښو په اړه فکر کوو.

دا سمه ده، ځکه چې دا کار به تاسو ته اجازه درکړي چې د ځواک، ځواک او د هڅو تکرار یو مشخص لیږد ترلاسه کړئ. د ټیټ بدن عضلات د انسان په بدن کې خورا پیاوړي دي او دوی د پیډل ملاتړ کوي.

څنګه کولای شو چی د ښکته بدن کار وکړي؟

Squats، lunges، glutes او hamstrings.

د رسی یو څو درسونه به تاسو سره ستاسو د تمرین متنوع کولو کې مرسته وکړي ... او قوي کانکریټ کیویار ترلاسه کړئ!

شاتګ

ستاسو ځواک یوازې ستاسو په رانونو او خوسکیو کې نه دی! اصلي دنده باید ستاسو د بدن جوړونې ټولګي برخه وي. هرڅومره چې تاسو پوښئ ، هومره به ستاسو وضعیت ښه وي. دا به تاسو ته یو ډیر آرام ځای درکړي، ستاسو پښې به ټول کار ونه کړي، او تاسو به ډیر وخت په بایسکل کې پاتې شئ. برسېره پردې، تاسو به لږ د شا او غاړې درد ولرئ.

څنګه په سمه توګه د پوستکي پروسس کول؟

د دې لپاره چې د بورډ له یووالي یا فشار څخه مخنیوی وشي او خپل موثریت زیات کړئ، د لوازمو کارولو ته پام وکړئ لکه د سویس بال یا د درملو بال.

د پورتنۍ بدن کار

هیڅ مسلکي بایسکل چلونکی پدې کچه لوی ندی ، او دا ریښتیا ده! مګر د بدن د دې برخو کار به د بدن په ښه توازن کې مرسته وکړي ، له همدې امله د موټر ښه اداره کول ، د بریښنا غوره لیږد ، د هوساینې لوی احساس او د بایسکل چلولو ټولو اړخونو سربیره ، یو ښه حالت چې د تمرین پرمهال به د اوږد عمر تضمین کړي.

د بدن پورتنۍ برخه څنګه کار کول؟

د پورتنۍ بدن حرکتونه فشار او ایستل لکه پل اپ، افقی پل اپ، پش اپ او داسې نور.

سروی

دا هغه ساحه ده چې معلومات د سر څخه د بدن پاتې برخې ته لیږدولو ته اجازه ورکوي، کوم چې د معلوماتو ترلاسه کولو او هغې ته د ګمارل شوي ځواکونو رامینځته کولو ترمنځ اړیکه چمتو کوي. مګر د رحم له سیمو څخه هم غوښتنه کیږي چې په تمدید کې موقعیت وساتي. غاړه د دې لپاره چې دا د لیدو لپاره اسانه وي چیرې چې موږ ځو. بیا دا خورا مهم دی!

څنګه د غاړې شاته کار وکړو؟

په بایسکل، او په ځانګړې توګه په غرني بایسکل کې، زموږ موقف په اوږد مهال کې ناامنه کیدی شي. له همدې امله، زموږ رحمونه خورا سخت دي.

تاسو کولی شئ د غاړې پیاوړتیا فعالیتونه پلان کړئ، لکه د سر مالتړ سره کار کول.

مه هیروئ چې د هرې ناستې وروسته یې خلاص کړئ: په نرمۍ سره خپل سر اړخونو ته وګرځوئ، د غاړې غاړې کړئ، بیا مخکې او شاته وخورئ.

زموږ په مقاله کې توضیح شوي تمرینونه ومومئ: د ماونټین بایسکل لپاره 8 د عضلاتو پیاوړي کولو تمرینونه

پایلې

د مختلف روزنې په واسطه، تاسو د انسان د بدن ټولې سرچینې متحرک کوئ. تاسو به د مختلفو هڅو او احساساتو سره په خپل ځواک، خپل ځواک کار وکړئ. دا به ستاسو بدن ته درس ورکړي چې په فزیکي او ذهني توګه ښه فعالیت وکړي.

همدارنګه په یاد ولرئ چې د قطبي روزنې مفهوم پلي کړئ کله چې د غرنۍ بایسکل چلولو سربیره د ځواک کار چې تاسو به یې ترلاسه کړئ: 80٪ ټیټ شدت کار او 20٪ لوړ شدت کار. له همدې امله ، موږ د متوسط ​​​​شدت زون څخه مخنیوی کوو ، کوم چې د لوی ستړیا لامل کیږي او په نهایت کې لږ پرمختګ.

په ژمي کې، ورځې لنډې وي، مګر د کار ساعتونه نه وي، چې د تمرین فرصتونه محدودوي. نو ولې د ښه مشورې او سم پلان سره هغه ډول کار نه پیل کوئ چې تاسو یې په کور یا کور کې کولی شئ؟

دا به لاهم د شرم خبره وي چې ځان د غوره غره بایسکل کیدو فرصت څخه محروم کړئ!

Maxence Riviere یو فزیکي روزونکی دی، هغه په ​​انسټاګرام او ټویټر یا له لارې ومومئ.

📷 انجیلیکا کونوپاکا 🎥 مریم نیکول