په ګرم موسم کې د غرني بایسکل لپاره 5 اړین لارښوونې
منځپانګې
د نړیوالې تودوخې په شرایطو کې، دا غیر معمولي نه ده چې د سپورت رخصتۍ واخلئ کله چې ډیر تودوخه وي (د 30 ° C څخه پورته) او غواړئ په ښه هوا کې غرني بایسکل ته لاړ شئ 🌞.
په سخته تودوخه کې موټر چلول خپلې ګټې او زیانونه لري. ستاسو بدن به په ګرم لمر کې د څو قدمونو وروسته تطبیق شي او د هغې یخولو او VO2max ته به وده ورکړي.
په هرصورت، محتاط اوسئ، پرته له څارنې، ستاسو بدن به د "هیټسټروک" یا وژونکي هایپرترمیا په لوړ خطر کې وي.
موږ به تاسو ته په خورا ګرم موسم کې د غرني بایسکل چلولو لپاره ځینې لارښوونې درکړو.
فزیولوژیکي ګټې
کله چې تاسو په خورا ګرمه هوا کې موټر چلوئ، ستاسو بدن به د تودوخې سره د مبارزې میکانیزمونه رامینځته کړي.
د تودوخې ښه والی
د انسان بدن یو عجيب ماشین دی، دا د چاپیریال بدلونونو سره غبرګون کوي او تطبیق کوي، که دا د تودوخې (تودوخې، یخ)، فشار (لوړوالی، ژور) یا رطوبت (وچ، لوند) وي. په ډیر ګرم چاپیریال کې، ستاسو بدن به خوله شي. په ځانګړې توګه، د فزیکي تمرین په جریان کې لکه د سایکل چلولو په وخت کې، د 80٪ څخه ډیر تودوخه تولید کیږي په خوله کې بدلیږي او د تبخیر له لارې ضایع کیږي ♨️. سربیره پردې، مخ په وړاندې تګ یو نسبي باد رامینځته کوي چې د بدن یخولو ته وده ورکوي.
د وینې حجم زیات شوی
هرڅومره چې بدن د لوړې تودوخې سره مخ کیږي ، د مطلوب فعالیت په حالت کې د حیاتي دندو ساتلو لپاره ډیر thermoregulation پلی کیږي. بدن باید د انرژي او اوبو سره د غړو د رسولو وړتیا وساتي.
له همدې امله، د دې لپاره، د مایع حجم زیات شوی ترڅو د تبخیر اغیزې جبران کړي.
که موږ دا دوه اغیزې سره یوځای کړو، نو په دې پوهیدل خورا اسانه دي چې په ګرمه هوا کې، د تعقیب لپاره لومړی لارښوونه د دوامداره هایډریشن 💧 ده.
VO2max ښه شوی
د اکسیجن اعظمي جذب یا VO2max د اکسیجن اعظمي مقدار دی چې یو سړی کولی شي د اعظمي ایروبیک متحرک تمرین په جریان کې د هر واحد وخت مصرف کړي. دا د هر شخص په وزن پورې اړه لري، او څومره چې شمیر یې لوړ وي، د دوی د زړه روغتیا ښه وي.
مګر ولې ګرم چاپیریال به VO2max ته وده ورکړي؟
د پلازما (د وینې) حجم زیاتوالی هغه سیالي کموي چې د پوټکي (چیرې چې تودوخه د بدن تودوخې ټیټ ته تبادله کیږي) او د مغذي موادو د توزیع لپاره د عضلاتو ترمینځ ترسره کیدی شي. له یوې خوا، ګرم چاپیریال ته رسیدل د بدن د تودوخې ساتلو پروسه ښه کوي، دا د ورته هڅو سره، د بدن تودوخې کمولو لپاره لږ انرژي ته اړتیا ده (بدن د ډیرو مایتوکونډریا په ترکیب سره غبرګون کوي، هغه فابریکې چې غذايي مواد په انرژي بدلوي. بدن). تودوخه د تودوخې شاک پروټینونو یا HSPs تنظیم هم هڅوي ، کوم چې د تودوخې زغم ښه کوي. دا تاسو ته اجازه درکوي په ګرم موسم کې اوږده روزنه وکړئ. له بلې خوا، بدن د وینې نوي رګونه (انجیوجینیسیس) رامینځته کوي ترڅو عضلاتو او پوټکي ته د وینې توزیع ښه کړي. د تمرین په جریان کې کارول شوي عضلاتو ته د وینې رسولو کې ښه والی شتون لري.
د تودوخی فشار
هایپرترمیا پداسې حال کې چې د ATV چلول خورا خطرناک دي ، او د تودوخې سره معامله کول ، کوم چې دمخه شتون لري ، د یو څو ساده مخنیوي اقداماتو په پرتله خورا ستونزمن دی چې پلي کیږي.
⚠️ تل هوښیار اوسئ، نښې نښانې په چټکۍ سره څرګندیږي:
- د زړه ضربان زیاتیدل
- تږی
- ژړتیا
- کولک
- ډیر ډیر ګرم اوسئ
دا مهمه ده چې دا نښې په پام کې ونیسئ ځکه چې دا ستاسو بدن دی چې دا په ګوته کوي چې نور نشي کولی په نورمال ډول کار وکړي. په حقیقت کې، د عصبي عضلاتو کمښت یا د دماغي هایپوګلیسیمیا راتلونکی مرحله ده او هغه شرایط دي چې طبي درملنې ته اړتیا لري. کله چې داخلي تودوخه 41 سانتي ګراد ته ورسیږي، دا وژونکي کیدی شي.
د تعقیب لپاره مشوره
1. د عادت کولو لپاره چمتو اوسئ.
دا په ځانګړې توګه ریښتیا ده که تاسو داسې ځای ته سفر کوئ چې ستاسو د عادي چاپیریال په پرتله د پام وړ ګرم وي.
دا معمولا له 10 څخه تر 15 ورځو پورې وخت نیسي ترڅو په بشپړ ډول نوي چاپیریال سره عادت شي. تاسو کولی شئ د وتلو تنظیم کولو سره د رسی ډیر ټینګ ایستلو څخه مخنیوی وکړئ تر هغه چې تاسو ښه احساس کوئ. د مثال په توګه، د پیدل سفر د 30-40 دقیقو منځنۍ هڅې یا 60-90 دقیقو سپک تمرین ته محدود کړئ. تاسو کولی شئ په خپل عادي ترتیب کې د ډیرو جامو په اغوستلو سره دمخه چمتو کړئ.
2. په یخ ځای کې راوباسئ.
د تودوخې تودوخې لپاره سهار وختي یا ماښام ناوخته سفر وکړئ. یو سیوري لار غوره کړئ، لکه یو ځنګل. زموږ په اروپایی عرض البلدونو کې، دا قضیه نده، مګر په بهر کې (د مثال په توګه، هسپانیه، مراکش، متحده ایالات) تاسو کولی شئ په دښته کې د غرني بایسکل ځغلولو ته لاړ شئ. د هوا وړاندوینې ته پام وکړئ او وریځې هوا غوره کړئ که تاسو کولی شئ.
3. خواږه وخورئ
کله چې خوله کول، انرژي مصرف کیږي - شاوخوا 600 kcal / l. دا ډیر دی! که تاسو د پیډل کولو لپاره اړین انرژي په پام کې ونیسئ کله چې ستاسو د بدن لومړیتوب د اصلي تودوخې ساتل وي، نو تاسو باید خساره ورکړئ. او ستاسو سیسټم به له همدې امله بوره ته اړتیا ولري ، او د معمول څخه ډیر. د کاربوهایډریټ خوړلو سره، تاسو کولی شئ د خپل بدن اړتیاوې پوره کړئ. په تګ کې یو ښه حل دا دی چې د انرژي محلول وڅښئ چې لږترلږه 6٪ کاربوهایډریټ ولري.
4. د ډیهایډریشن څخه مخنیوی وکړئ.
دا تر ټولو مهمه ده. یوه ستراتیژي جوړه کړئ چې ستاسو د سفر ډول لپاره سمه وي، په ځانګړې توګه که تاسو د څو ساعتونو لپاره ځئ. د څښاک اوبه کافي نه دي. خوله د معمول په پرتله اوږده وي او د معدني مالګو ضایع هم ډیر وي. له همدې امله، دا اړینه ده چې د پام وړ سوډیم، پوټاشیم او کلسیم (او که شتون ولري، چې د عضلاتو ستړیا او کاربوهایډریټ کمولو لپاره مګنیزیم لري) د اخیستلو لپاره جبران کړئ. دا په څو شکلونو، ټابلیټونو، د مشروباتو پوډر کې جوړ کیدی شي.
دلته د تعقیب لپاره ځینې لارښوونې دي:
- د هڅو دمخه او وروسته خپل ځان وزن کړئ. په اوبو کې د بدن د وزن 2٪ کمیدل په فعالیت کې د 20٪ کمیدو سره مساوي دي.
- خپل اوبه (یا مایع) په یوه عادي ورځ او د عادي تګ پرمهال ثبت کړئ. عموما، تاسو باید د غرني بایسکل کولو پرمهال له 300 څخه تر 500 ملی لیتر / ساعت مصرف کړئ. د قوي تودوخې لپاره، د پورتنۍ حد لپاره هدف وټاکئ.
- د خپل ادرار رنګ وګورئ: هرڅومره چې ژیړ وي ، هومره مایع ته اړتیا لرئ.
5. مناسبه جامې واغوندئ.
هیڅ ریښتینی قاعده شتون نلري ځکه چې تاسو اړتیا لرئ د لمر محافظت او د تنفس وړ اړخ تر مینځ لوبې وکړئ چې خولې ته اجازه ورکوي د بدن تودوخې له مینځه ویسي نه د ټوکر په واسطه.
هغه ټوکر ومومئ چې ستاسو لپاره مناسب وي د دې ازموینې له لارې!
د رنګ په شرایطو کې، یو روښانه رنګ واغوندئ، مثالی سپین، ځکه چې دا رڼا منعکس کوي (او له همدې امله تودوخه).
📸: AFP / فرانک فیف - کریسټین کیسال / TWS
